在周全抵御新冠肺炎疫情的特殊时期，，我们怎样自我防护、阻止被熏染、平衡膳食、提高免疫力是我们目今面临的问题 。；；；迕庖吡κ腔宥匝居蟹纯鼓芰Χ换技膊『脱静，，即人体对种种疾病的反抗能力 。。人体在对病原体爆发免疫反映的历程中，，需要卵白质、脂肪酸、维生素、微量元素等种种营养素的加入 。。因此，，营养物质摄入缺乏或过量均会破损机体的免疫力，，导致疾病爆发风险的增添 。。平衡营养不但有助于确保身体的所有需求都能获得知足，，同时也有助于降低疾病爆发的风险 。。此处平衡包括两层寄义：①营养物质的摄入和消耗要平衡；；；②种种营养物质的摄入要平衡 。。
1 卵白质
关于久坐的个体，，卵白质的膳食参考摄入量（DRI）为每千克体重0.8 g（0.36克/磅），，这相当于通俗人天天约56 g卵白质 。。推荐的卵白质泉源包括瘦肉和鱼、奶酪、鸡蛋、通俗希腊酸奶和卵白质奶昔 。。每周吃鱼280-525 g、畜禽肉280-525 g、蛋类280-350 g，，平均天天摄入总量120-200 g 。。优先选择鱼和禽，，每周至少吃2-3次 。。吃鸡蛋不弃蛋黄，，除了严重的相关代谢性疾病，，天天1个鸡蛋没有问题 。。素食主义者的优质卵白质泉源包括扁豆、豆豉、鹰嘴豆、黑豆、藜麦、杏仁和植物卵白奶昔 。。
2 碳水化合物
碳水化合物是中枢神经系统高强度活动以及肌肉事情的主要能量泉源 。。差别种类的碳水化合物爆发的能量并非相等，，一碗燕麦片和一碗冰淇淋之间保存重大差别，，因此我们推荐统一种营养素要尽可能多种食物泉源 。。在对肥胖和肠道炎症的研究中推荐可食用的无麸质产品，，但绝大大都人不需要阻止麸质，，由于吃富含全谷物的饮食更有益康健 。。全谷物、水果、蔬菜和豆类是富含营养的食物，，富含抗氧化剂、纤维、维生素和矿物质，，而西餐中含有富厚的加工糖类对康健很是倒运 。。
3 脂肪
人体对脂肪需求为天天总热量的20％～35％ 。。脂肪在多种生命活动中施展着主要作用，，包括组成细胞膜结构、增进脂溶性维生素的吸收、激素调理、大脑康健和肌肉代谢能量，，因此国际奥委会建议天天消耗不低于15％～20％的脂肪总热量 。。人们应该摄入富含不饱和脂肪和必需脂肪酸的脂肪，，阻止反式脂肪，，饱和脂肪应少于总消耗量的10％ 。。优质脂肪泉源包括鲑鱼、坚果和坚果酱、鳄梨、椰子油和橄榄油 。。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品 。。
4 微量元素
一般情形下，，人体可以通过平衡的饮食获得足够的微量营养素，，可是特殊人群可能保存某些微量元素缺乏的风险 。。常见的缺乏的微量元素包括铁、维生素D、钙和一些抗氧化剂，，如维生素E和C 。。素食者可能需要增补维生素B12、铁、钙、维生素D、核黄素和锌增补剂 。。
铁是血红卵白和肌红卵白中氧运输的要害组分，，加入全身能量供应 。。大大都专家以为，，通俗人逐日推荐量女性＞18mg，，男性＞8mg 。。补铁包括饮食摄入，，口服增补和静脉注射或肌内注射 。。补铁的副作用包括胃肠不适、便秘和恶心 。。
维生素D是一种主要的脂溶性维生素，，有助于调理炎症反映 。。维生素D25（OH）缺乏是指＜30 ng/mL，，缺乏是指<20 ng/mL 。。逐日口服增补剂（2000-4000 IU）或每周（25,000-50,000 IU），，由于维生素D是脂溶性维生素并且可能在体内累积，，故在8周内举行距离随访测试以阻止中毒 。。维生素D中毒的症状包括恶心、吐逆、食欲不振、便秘、虚弱、体重减轻、精神庞杂、心律不规则和软组织钙化 。。
5 水
水是人体心理活动和新陈代谢的基础 。。白开水不含热量，，不必消化可被人体直接吸收，，专家甚至提出喝白开水的人不易疲劳 。。天天早上起床空腹饮水1-2杯温水，，并包管天天6-8杯（不少于1500 ml）的饮水量，，不要比及口渴时才喝水，，由于此时机体已经处于稍微缺水的状态了 。。运动后汗液中包括水、钠、钾、钙、镁和氯化物等物质，，以是人体运动后补水时需要增补电解质 。。
6 其他
不吃野生动物！野生动物对人体康健的意义并未得光临床证实，，且进食野生动物反而会大大增添食物清静风险，，野生动物因缺乏磨练难以溯源，，往往携带病毒、细菌、寄生虫或重金属超标等，，直接接触、经口摄入或食用前未经充分加热，，病微生物熏染或疫情暴发的风险将大大增添 。。因此，，中国营养学会强烈不建议野味的摄入 。。
多吃新鲜蔬果及其他富含维生素矿物质的食物 。。多吃绿叶蔬菜，，做到餐餐有蔬菜，，注重康健烹饪，，蔬菜不新鲜，，烹饪中放大宗炒菜油、大宗的盐，，或者在洗、切、加热时过多流失或破损了营养因素和心理活性因素，，都可能会影响到蔬菜的营养价值 。。包管天天摄入300-500 g蔬菜，，深色蔬菜应占1/2 。。天天吃水果，，包管天天摄入200-350 g新鲜水果，，果汁不可取代鲜果，，特殊人群如糖尿病患者，，水果摄入要谨遵医嘱 。。
在科学防护上，，除了做好自我防护，，戴口罩、勤洗手、少去人群群集处外 。。
参考文献
[1] Bytomski JR. Fueling for performance. Sports Health, 2018;10(1):47-53.
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[3] 《关于防治新型冠状病毒熏染的饮食营养专家建议》, 中华医学会肠外肠内营养学分会, 2020.
（文字泉源：运动心理学教研室党支部；；；图片泉源：网络；；；编辑制作：党委宣传部）