01热身
肩部Y形舒展：双脚与肩同宽（或略宽）外八屈膝（上半身略前倾）站立 ，，，，，双手竖大拇指前平举 ，，，，，向两侧斜上30～45度舒展画弧10次（斜方肌放松）。。
后滚翻：双脚并拢 ，，，，，双手抱膝 ，，，，，团身 ，，，，，依次经由臀、腰、肩、颈着垫向后翻腾 ，，，，，后借助惯性复位10次。。
蹲姿对侧拉伸：屈髋屈膝下蹲 ，，，，，坚持臀位及大腿平行地面（大腿小腿不可贴合 ，，，，，不是亚洲蹲哦） ，，，，，双手下垂抓脚尖。。左肘发力外顶左腿内侧 ，，，，，同时右手斜上30～45度外展 ，，，，，头也看向手的偏向 ，，，，，寻找对侧拉长的感受。。反之右手 ，，，，，左右各5次（最后可以接一个握脚站姿体前屈）。。
最伟大拉伸：1抱膝提踵2下弓步3同侧手内探 ，，，，，上半身贴合于前伸脚4同侧手外展 ，，，，，头也看向手的偏向5前脚脚跟和后脚脚尖点地 ，，，，，膝盖尽可能伸直（或者前脚伸直 ，，，，，后脚屈膝）。。
02正式教练（实力+有氧）
标准俯卧撑分腿俯卧撑
跪姿俯卧撑
标准俯卧撑20个一组 ，，，，，5组 ，，，，，每组最后几个可以降低难度换因素腿或跪姿俯卧撑。。
上背部站姿划船
屈肘成90度握拳夹肘 ，，，，，双肘向后发力走 ，，，，，头同时后仰吐气 ，，，，，寻找俩块肩胛骨靠拢挤压感 ，，，，，复位吸气。。3组10次。。利于改善久坐上背部的酸胀感。。
鸟狗式
1四足跪立 ，，，，，左右手、左右腿划分上抬前平伸和后平伸 ，，，，，尽可能使其与躯干在统一条直线上 ，，，，，脊柱处于正常的心理位置。。
2对侧的肩枢纽和髋枢纽划分同时做上抬和后蹬腿 ，，，，，历程中起劲收紧焦点肌群去稳固躯干 ，，，，，坚持脊柱始终处于中立位。。
徒手深蹲
找一个和你小腿差未几高的物体 ，，，，，然后双腿一步（蹲下去恰恰碰着物体的距离）距离物体 ，，，，，与肩同宽或略宽外八（30度）站立 ，，，，，曲髋臀部自动往后坐去触碰物体 ，，，，，腰背打直前倾 ，，，，，屈膝 ，，，，，膝盖冲向脚尖偏向 ，，，，，全脚掌着地 ，，，，，下蹲缓要冲慢 ，，，，，上来复位可以快 ，，，，，双手可以握拳或抱肩 ，，，，，20次3组。。
负重弓箭步提膝
寻找一个台阶或凳子 ，，，，，1双手持重物 ，，，，，左脚上台阶 ，，，，，右脚趁势上提成90度勾脚尖2右脚下放回地面 ，，，，，做前弓步 ，，，，，上半身直上直下 ，，，，，不前倾不后倒。。左右各10次3组。。
单腿背桥接物
仰卧于垫子 ，，，，，单腿臀桥膝枢纽、髋枢纽、肩枢纽三点一线 ，，，，，焦点收紧 ，，，，，坚持躯干稳固 ，，，，，在此基础上可以加难度：右脚尽可能笔直地面 ，，，，，双手对接物体。。
抗旋转训练
身体前倾微屈站立 ，，，，，双手握拳前平举 ，，，，，发力者握住反抗者拳头 ，，，，，一人发力一人反抗：发力者往右 ，，，，，反抗者反偏向发力反抗 ，，，，，偏向有前后左右和斜上斜下 ，，，，，反抗者尽可能坚持躯干稳固。。
开合跳
3分钟一组三组 ，，，，，不求速率但求质量 ，，，，，组间间歇1分钟。。
03静态拉伸
No.1
压肩：注重颈椎和脊柱在中立位（统一条直线上 ，，，，，不可震颤） ，，，，，自然呼吸 ，，，，，维持15秒。。
No.2
胸部拉伸：单侧手靠墙 ，，，，，先把肘置于耳朵统一水平面上 ，，，，，手用力推墙 ，，，，，扎弓步 ，，，，，身体前倾 ，，，，，维持15秒 ，，，，，再是肘与肩统一水平 ，，，，，拉伸15秒 ，，，，，最后是肘低于肩拉伸15秒（针对胸大肌上中下束）。。
No.3
梨状肌拉伸：平躺 ，，，，，右腿弯曲 ，，，，，左脚踝放到右侧膝关机上方。。双手捉住右侧大腿膝枢纽后方上面 ，，，，，向左肩膀偏向牵拉。。维持15秒。。
No.4
股四头肌拉伸：侧卧于垫子 ，，，，，左手枕头 ，，，，，右脚向后勾腿 ，，，，，右手趁势捉住脚尖 ，，，，，俩大腿靠拢贴地 ，，，，，右手向臀部偏向发力牵拉。。维持15秒。。
No.5
股二头肌拉伸：尽可能伸直膝盖 ，，，，，维持15秒。。
No.6
腹肌拉伸：正前方、左右45度各拉伸15秒。。
要么健身 ，，，，，要么念书 ，，，，，
身体和灵魂 ，，，，，必需有一个在路上。。
我们无法控制生命的长度 ，，，，，但我们可以掌握生命的宽度 ，，，，，睁开眼睛 ，，，，，拥抱这时间万物 ，，，，，温暖的阳光 ，，，，，凛冽的寒风 ，，，，，珍惜身边的人 ，，，，，滚烫的过好每一天。。
社团治理委员会
3月25日